Attività fisica, combattere l’osteoporosi con Alessandro Paglia

Il termine osteoporosi indica la riduzione della massa e il deterioramento della micro-struttura del tessuto osseo che conducono a una fragilità ossea e a un conseguente aumento del rischio di frattura. La perdita di tessuto osseo avviene in modo nascosto e silenzioso, senza provocare alcun dolore; purtroppo, il primo episodio rivelatore dell’osteoporosi è spesso proprio una frattura, dovuta a una caduta o a un piccolo trauma. Per comprendere meglio il meccanismo che, in presenza di osteoporosi, agevola la frattura, è utile conoscere più da vicino le ossa, la loro struttura e la loro funzione.
Questa graduale e continua riduzione della massa ossea legata all’invecchiamento è sufficiente a determinare, soprattutto nelle donne, ma anche negli uomini anziani, una fragilità ossea che li predispone a fratture anche per eventi traumatici. La riduzione della massa ossea che si produce fisiologicamente con il passare degli anni viene definita osteopenia.
Il termine osteoporosi si utilizza, invece, quando i valori della massa ossea risultano ridotti in modo più marcato, tanto da provocare frattura anche per traumi minimi.

Nel decennio scorso il numero di fratture negli anziani si è quasi raddoppiato e, secondo le previsioni, il 40% delle donne che hanno superato i 50 anni di età subirà una frattura conseguente alla presenza di osteoporosi. Le sedi più frequenti delle fratture sono il radio, il femore e i corpi vertebrali. Le fratture del radio, l’osso dell’avambraccio, posto sul lato del pollice, sono, normalmente, conseguenza di una caduta in avanti, quando istintivamente si portano le mani avanti per proteggere il corpo dall’impatto con il terreno. Dopo i 60 anni, sempre in conseguenza di cadute, si verificano frequentemente le fratture del femore, dovute alla riduzione della massa ossea, soprattutto a livello del collo del femore. Anche le ossa della colonna vertebrale, in particolare i corpi vertebrali, possono subire fratture in conseguenza dell’osteoporosi.I maggiori fattori di rischio sono legati alla menopausa e all’invecchiamento, alle abitudini alimentari di vita, quali insufficiente apporto dietetico di calcio, scarsa attività fisica, assenza di movimento forzata per immobilizzazione e mancanza di lavori muscolari con carichi anche fisiologici che indeboliscono l’apparato muscolare quanto le OSSA (cosa troppo spesso sottovalutata o non riconosciuta dalla maggior parte delle persone), fumo e alcol.

Fattori di rischio che possono essere eliminati:

SCARSA ATTIVITÀ FISICA: come ricordato precedentemente, le situazioni in cui si è costretti all’assenza prolungata di carico o all’immobilizzazione possono provocare la riduzione della densità ossea. La vita sedentaria produce gli stessi effetti dannosi, seppur meno rapidi e drastici, riducendo gradualmente la massa ossea.

MANCANZA DI ESPOSIZIONE ALLA LUCE SOLARE: molto spesso l’assenza di attività motoria coincide con l’abitudine a restare costantemente in ambienti chiusi: ne scaturisce un altro fattore di rischio per l’osteoporosi, la mancanza di esposizione alla luce solare, che è fondamentale per la sintesi della vitamina D. Questa vitamina ha un ruolo determinante nella prevenzione dell’osteoporosi, regola il metabolismo del calcio e garantisce adeguate quantità di calcio per una corretta ossificazione.

ERRORI DIETETICI: un insufficiente apporto alimentare di calcio e una carenza di vitamina D favoriscono la riduzione della densità ossea e soprattutto in particolari situazioni come la gravidanza e l’allattamento. Anche il consumo eccessivo di proteine alimentari di proteine animali costituisce un fattore di rischio che può essere controllato.

CAFFEINA, NICOTINA E ALCOL: la caffeina e la nicotina provocano un aumento della percentuale di calcio nelle urine agevolando l’osteoporosi. Si è visto anche che nelle donne che fumano la menopausa tende a iniziare precocemente, anticipando il rischio di osteoporosi. Anche l’abuso di alcol costituisce un fattore di rischio.

Quali attività sono CONSIGLIATE e quali no?
– La cosa più importante da fare è aumentare il minutaggio giornaliero di movimento di base, come ad esempio una camminata a buon ritmo per 30’/40′ minuti.Oppure salire e scendere le scale più volte al giorno, o ancora piccole escursioni in montagna, del nuoto o movimento in acqua gestito ovviamente da professionisti.
– Cosa ancor più ragionata, affidarsi ad un centro sportivo con personale qualificato per iniziare un percorso di almeno 2 volte a settimana per affrontare Allenamenti mirati, ragionati, protocollati e seguiti passo passo.Esercizi cardiovascolare per il 50% dell’allenamento, una buona dose di lavori con sovraccarichi adatti per la parte inferiore del corpo che in genere è la più indebolita dagli effetti dell’osteoporosi, con l’utilizzo di macchine isotoniche, elastici, pesetti e corpo libero; rinforzare i muscoli degli arti superiori e gli stabilizzatori del tronco.Fondamentale mantenere un apparato muscolo scheletrico in piena salute insomma per limitare al massimo i sintomi e le eventuali brutte conseguenze di questa degenerazione ossea.
– Da evitare invece tutte quelle attività ad alto impatto, con movimenti bruschi e pericolosi, carichi troppo pesanti o posture errate dove il rischio di fratture potrebbe aumentare o lo stress articolare potrebbe incidere negativamente. Evitare piano di cammino troppo instabili e non omogenei, evitare eccessivo carico negli esercizi e leve articolari svantaggiose negli esercizi con sovraccarichi e/o corpo libero.

Alessandro Paglia, Chinesiologo Personal Trainer